to jest plan? moze najpierw to przeczytaj: Trenujemy 5-6 razy w tygodniu ćwicząc każdą partię mięśniową 2 razy w tygodniu. Treningi są krótkie a bardzo dużej intensywności – przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 30-60 sekund. stosujemy różnorodne ćwiczenia w tym ćwiczenia izolowane np: maszyny treningowe, brama itp. Na duże partie [...]
ogólnie przyjmuje się że ilość powtórzeń w treningu na mase kształtuje się od 12 do 6.więc jak dasz rade robic 12,10,8 to tak rób.jeśli nie to albo zmniejsza ciężar albo rób te 2 powtórzenia mniej.
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]
Polega to na tym że kolejne serie tego samego ćwiczenia robisz z coraz większym ciężarem. Na przykład progresja 12-10-8-6, oznacza że masz w kolejnych seriach robić tyle powtórzeń (pierwsza seria 12, druga 10 itd.) z proporcjonalnie większym ciężarem. pozdrawiam
zwiększanie cięzaru w seriach np. robisz 4 serie na płaskiej na klate to robisz tak z progresją: 1 seria 12 pow. 50 kg 2 seria 10 pow. 55 kg 3 seria 8 po. 60 kg. 4 seria 6 pow. 65 kg To tak w skrócie. Robisz mniej powtórzeń i zwiększazs ciężar.
Źle. Nie ćwiczysz 6 tyg. Ćwiczysz do kiedy będą efekty, ten zakres powtórzeń 15-10-5 to specyficzna wersja FBW i raczej nie dla ciebie daj normalny zakres w granicach 12-8. 1 tydzień. Pon - A Śr - B Pt - A 2 tydzień. Pon - B Śr - A Pt - B itp. Plan zmieniłbym tak: Przysiady ze sztangą/MC 3s Wiosłowanie sztangą/Podciąganie na drązku 3s Wyciskanie [...]
1.Zacznij od diety -zwiększ liczbę posiłków do 7-8, ale mniejszych -zmień proporcje węglowodanów do białek na około 1,2/1 lub nawet 1/1 -pij dużo wody minimum 5litrów ODŻYWIANIE: PODSTAWY: http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408 I: http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657 2.Trening -dodaj zajęcia aerobowe (najlepiej rano [...]
obie są dobre, zależy kto jak woli i na co reaguje. Mozesz spróbować jeden cykl tak, a drugi tak. Chociaż nie jest to zbyt drastyczna roznica, więc nie powinno wpłynąć to na mase. Ja osobiscie preferuje 10/8/6/4, jakoś wole mniejsze ilości powtórzeń i jak narazie nie narzekam ;)
Trening na masę - oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.) z wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki) - ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka, grzbiet, uda) ok. 12-16 serii, na mniejsze (np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii [...]
a wiec to dobre bedzie ? Tydzień 1 (1-7 IX-delikatne wprowadzenie) -wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień -na każdym treningu 2 obwody po 11 ćwiczeń -przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund -przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty -obciążenie stałe-to samo w obu obwodach -w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń [...]
Dieta jest bardzo wazna jak i trening, trening na mase tez sie rozni przeciez od treningu na rzezbe lub sile. Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. [...]
Przepraszam koloego ale pytałem o takie bym powiedział ogólniki , dlatego nie kopiowałem WIEK:37 2. WAGA: 130 3. WZROST:185 4. WYMIARY: -biceps: ok 50 -klatka: ok 140 -udo: ok 80 -talia: 110 5. STAŻ NA SIŁOWNI: kilkanaście lat 6. DIETA: ok 4500 kalorii -białko: ok 2g reszta zmiennie -węglowodany: -tłuszcz: 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: [...]
albo taki plan fbw np: 1.(Nogi) Przysiady ze sztanga na barkach, 3 serie 2.(Plecy) Wiosłowanie sztangą, 3 serie 3.(Klatka) Wyciskanie skos, 3 serie 4.(Barki) Wyciskanie żołnierskie, 2 serie 5.(Triceps) Wyciskanie francuskie leżąc, 2 serie 6.(Biceps) Uginanie ramion ze sztangą, 2 serie 7.(Brzuch) Brzuszki, 3 serie, Zakres powtórzeń 12 10 8
